Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 2. Gimnastyka w I okresie ciąży.

W pierwszym okresie ciąży (od poczęcia do 16 tygodnia ciąży) zachodzi szereg zmian adaptacyjnych w całym organizmie. Powiększająca się macica w 16 tygodniu znajduje się na wysokości 2 palców powyżej spojenia łonowego, zmienia się również jej kształt oraz położenie. Zmiany zachodzące w narządach płciowych zewnętrznych oraz wewnętrznych polegają głównie na ich przekrwieniu oraz rozpulchnieniu.

Występujące zmiany nastrojów oraz łatwa męczliwość i zmniejszona wydolność fizyczna w I okresie ciąży wpływa na zalecanie małej intensywności ćwiczeń. Wysiłku fizycznego unikaj szczególnie w terminie przypadającej miesiączki w ciągu pierwszych trzech miesięcy ciąży.

Ćwiczenia dostosuj indywidualnie do swoich możliwość, jeśli przed ciążą byłaś bardzo aktywna nie rezygnuj z tego. Unikaj, jednak sportów wyczynowych oraz związanych ze skokami, aby uniknąć zwiększonego ryzyka urazów. Niewskazane są również ćwiczenia powodujące wzmożone napięcie mięśni brzucha. Zalecana jest aktywność ruchowa w postaci: spacerów i pływania.

Wszystkim ciężarnym zaleca się ćwiczenia oddechowe, jak również rąk i nóg w szerokim zakresie. Pomogą Ci one w walce z:

• Obrzękami oraz bolesnością podudzi,
• Uczuciem zmęczenia,
• Złagodzą swędzeniem skóry,
• Spowolnioną przemianą materii.

Po wcześniejszym przygotowaniu możesz przystąpić do wykonywania poniższych ćwiczeń:

ĆWICZENIE I.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach z uniesioną głową, wałek podłóż pod szyjny odcinek kręgosłupa, nogi lekko ugięte, kończyny górne ułóż wzdłuż tułowia.

Wykonaj: unoś kończyny górne za głowę równocześnie wykonując wdech, podczas powrotu do pozycji wyjściowej zrób wydech.

ĆWICZENIE II

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach z uniesioną głową, wałek podłóż pod szyjny odcinek kręgosłupa, nogi lekko ugięte, kończyny górne ułóż wzdłuż tułowia.

Wykonaj: Uwypuklaj klatkę piersiową w górę poprzez wdech, następnie powrót do pozycji wyjściowej poprzez wydech.

ĆWICZENIE III.       

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach z uniesioną głową, wałek podłóż pod szyjny odcinek kręgosłupa, nogi lekko ugięte, kończyny górne ułóż wzdłuż tułowia.

Wykonaj: krążenie nadgarstków w tempie wolnym, stopniowo przechodząc do tempa szybkiego, następnie zwalniając tempo.

ĆWICZENIE IV.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad podparty na podłodze z wyprostowanymi kończynami.

Wykonaj: krążenie stóp w tempie wolnym, stopniowe przechodzenie do tempa szybszego i następnie zwalniając tempo.

ĆWICZENIE V.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach z uniesioną głową, wałek podłóż pod szyjny odcinek kręgosłupa, nogi lekko ugięte, kończyny górne ułóż wzdłuż tułowia.

Wykonaj: uginaj nadgarstki i stawy łokciowe oraz jednocześnie wykonuj zgięcie grzbietowe stóp podczas wdechu, rozluźniaj mięśnie na wydechu.

Życzymy powodzenia.