Znaczenie wapnia w diecie dzieci

Wapń jest podstawowym składnikiem budulcowym szkieletu człowieka. 99% wapnia w naszym organizmie znajduje się właśnie w kościach. Pozostała część znajduje się w surowicy krwi i w płynach ustrojowych, gdzie także pełni istotną rolę biologiczną. Homeostaza wapnia jest bardzo precyzyjna, podlegając wpływom witaminy D oraz wielu hormonów i układów regulatorowych.

Odpowiednia podaż wapnia i witaminy D jest więc niezwykle ważna w każdym okresie życia. Większość rodziców troskliwie przestrzega zaleceń odnośnie ich podaży u niemowląt i małych dzieci, ale przestaje nadzorować prawidłowość diety u dzieci starszych. Tymczasem wiek dojrzewania jest drugim po wieku niemowlęcym, okresem krytycznie ważnym dla rozwoju układu kostnego.

Od zapewnienia odpowiedniego spożycia wapnia zależy zbudowanie tzw. szczytowej masy kostnej. Okres maksymalnego magazynowania wapnia w kościach przypada na wiek około 12,5 lat u dziewcząt i około 14 lat u chłopców. Udokumentowano pozytywny wpływ spożycia odpowiedniej ilości wapnia w okresie dojrzewania na stan układu kostnego oraz zmniejszenie ryzyka osteoporozy i złamań w wieku dorosłym. U nastolatków odpowiednia podaż wapnia i witaminy D jest więc co najmniej tak samo ważna jak u niemowląt, a ryzyko ich niedostatecznej podaży jest znacznie większe niż u dzieci młodszych.

Zalecenia dietetyczne dotyczące dobowego zapotrzebowania na wapń

Dobowe zapotrzebowanie na wapń określa się w miligramach wapnia na dobę i wynosi:

- dla niemowląt (w zależności od miesiąca życia): od około 200 do około 270 mg/d

- dla dzieci w 2-3 roku życia: 500 mg/d

- dla dzieci w 4-8 roku życia: 800 mg/d

- dla dzieci w 9-18 roku życia: minimum 1200 mg/d

- u dorosłych po zakończeniu wzrastania kości spożycie wapnia może być nieco mniejsze, ale nie powinno spadać poniżej 1000 mg na dobę.

Dobowe spożycie witaminy D powinno wynosić ok. 400 jednostek (10 mikrogramów) niezależnie od wieku dziecka. Niedobory witaminy D są możliwe także u dzieci starszych. Istnieją badania wykazujące, że znaczący odsetek nastolatków ma w surowicy niskie stężenia aktywnej formy witaminy D3, co ściśle wiąże się z gorszymi wynikami densytometrii (niższe gęstości kości).

Źródła wapnia w diecie

Głównym źródłem wapnia w diecie człowieka jest mleko i nabiał. Przykładowo - szklanka mleka zawiera ok. 220-260 mg wapnia. W stosunku do wagi produktu bardzo dużo wapnia zawiera żółty ser. Porcja sera żółtego ważąca ok. 30 g to około 180-200 mg wapnia. Spośród produktów nie-mlecznych relatywnie sporo wapnia mają warzywa strączkowe (np. filiżanka brokułów gotowanych porcja ok. 150 g - 62 mg wapnia, a filiżanka fasolki gotowanej - porcja ok. 180 g - 160 mg wapnia) i niektóre ryby (zwłaszcza szprotki).

Istnieje też grupa produktów fabrycznie modyfikowanych w celu wzbogacenia w wapń, np. niektóre płatki śniadaniowe lub soki. Jeżeli sok (zwykle pomarańczowy) jest wzbogacany w wapń, jego zawartość osiąga nawet ok. 300 mg w szklance soku. Wzbogacane płatki śniadaniowe mają średnio 100 mg wapnia w porcji 30 g płatków. Znalezienie takich produktów i oszacowanie ich przydatności w diecie dzieci wymaga szczegółowej analizy etykiet żywności.

Nie wykazano, aby wartość biologiczna wapnia różniła się w zależności od jego źródła, możliwe jest natomiast niższe wchłanianie z określonych pokarmów (tzw. niższa biodostępność). Niektóre pokarmy, jak owoce, zawierają składniki poprawiające wchłanianie i zmniejszające wydalanie wapnia, są więc niezbędnym elementem zdrowej, zróżnicowanej diety.

Niedobory wapnia w diecie w zależności od wieku dziecka

Niemowlęta i małe dzieci spożywające przede wszystkim pokarmy mleczne, w naturalny sposób zapewniają sobie wystarczającą podaż wapnia i witaminy D. Niedobory wapnia w 1 roku życia praktycznie nie występują, za wyjątkiem dzieci chorych, u których z różnych przyczyn dochodzi do ograniczenia normalnego spożycia mleka matki lub humanizowanych mieszanek mlecznych. Badania dietetyków wskazują natomiast, że im starsze dziecko, tym większe ryzyko niedoborów wapnia w diecie i tym niższe jego średnie spożycie w stosunku do potrzeb.

Już w wieku 3-5 lat zaledwie 55% dzieci osiąga optymalne spożycie wapnia w diecie, a wśród nastolatków ten odsetek spada nawet do 30%. Szczególnie zagrożone niedoborami wapnia w diecie są dziewczęta. W badaniach amerykańskich wykazano, że wśród dziewcząt w wieku 12-19 lat spożycie wapnia przekraczające zalecane 1200 mg na dobę uzyskiwano zaledwie u 10% badanych. Średnie spożycie wapnia u dzieci w wieku 12-19 lat waha się zwykle w przedziale 700-1000 mg/dobę.

Wynika to często z uznawania mleka i jego przetworów za pokarmy "dziecinne", których nastolatkowi "nie wypada" spożywać regularnie, a zwłaszcza publicznie lub w grupie rówieśników... W to miejsce pojawiają się pokarmy typu fast-food, bogatokaloryczne i bogatotłuszczowe, relatywnie ubogie w wapń. Wśród napojów zaczynają dominować tzw. soft-drinki, czyli różnego rodzaju soki lub napoje typu cola, które nie tylko nie zawierają wapnia, ale mogą wręcz zaburzać jego wchłanianie z innych produktów żywieniowych. Wchłanianie wapnia zaburza też spożywanie alkoholu, kofeiny, czy nadmiaru białka.

Niekorzystny efekt na zbudowanie szczytowej masy kostnej ma też mała aktywność fizyczna i nadwaga - zjawiska coraz częściej spotykane u młodzieży w naszym kraju. Pewnym problemem może też być nietolerancja laktozy na tle uwarunkowanej genetycznie hipolaktazji, zjawisko obserwowane u 18-32% dzieci i młodych dorosłych w Polsce. Hipolaktazja wiąże się z subiektywnymi dolegliwościami po spożyciu większej ilości mleka i może prowadzić do świadomego lub podświadomego ograniczania spożycia mleka.

Zalecenia mające na celu optymalizację spożycia wapnia przez nastolatków

1) Najprostszym sposobem zapewnienia spożycia wapnia na poziomie minimum 1200 mg na dobę jest spożywanie codziennie 3-4 posiłków z dużą zawartością mleka, nabiału i/lub żółtego sera.

2) Dopuszczalne jest spożywanie mleka beztłuszczowego lub niskotłuszczowego - zawartość wapnia nie zmniejsza się w trakcie obróbki obniżającej zawartość tłuszczu w mleku!

3) Pacjentom z hipolaktazją i/lub nietolerancją laktozy można proponowac spożywanie mlek nisko- lub bezlaktozowych, mleka sojowego (o ile jest dodatkowo wzbogacane w wapń), lub nabiału o obniżonej zawartości laktozy (kefiry, jogurty, żółty ser).

4) Regularnie spożywać owoce, warzywa zielone i strączkowe oraz ryby.

5) Ograniczyć spożycie alkoholu, kawy, herbaty i szczawianów (np. rabarbar, szpinak, szczaw).

6) Farmakologiczne suplementy wapnia stosować tylko w wyjątkowych sytuacjach, zawsze po konsultacji z lekarzem. Zdrowie układu kostnego wymaga wieloletniej odpowiedniej podaży wapnia w diecie. Optymalnym postępowaniem jest tworzenie trwałych nawyków żywieniowych, a nie stosowanie okresowej suplementacji farmakologicznej.

7) W trosce o stan układu kostnego kluczowo ważna jest promocja aktywności fizycznej i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Szczególnie korzystne wydają się sporty obciążające układ kostny, jak bieganie czy skoki.

8) Należy uczyć dzieci i rodziców czytania etykiet produktów spożywczych pod katem zawartości wapnia i innych składników odżywczych (kaloryczność, nasycone kwasy tłuszczowe, sód).

9) Przekraczanie dobowego zapotrzebowania na wapń nie jest szkodliwe, aczkolwiek nie przynosi też żadnego zwiększania korzyści zdrowotnych (nadmiar ulega wydaleniu przez nerki z jednoczesnym ograniczeniem wchłaniania jelitowego).

Podstawowe piśmiennictwo:

1) Żywienie dzieci zdrowych i chorych. Socha J. (red.), PZWL, Warszawa

2) Greer FR, Krebs NF and the Committee on Nutrition: Optimizing Bone Health and Calcium Intakes of Infants, Children, and Adolescents. Pediatrics 2006, 117:578-585.