Zaloguj
Reklama

Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 6. Gimnastyka w okresie przedporodowym.

Recenzenci:

  • Prof. dr hab. n. med. Anita Olejek (Konsultant Wojewódzki z Zakresu Położnictwa i Ginekologii - woj. śląskie). Dr n. med. Piotr Bodzek.

Źródło tekstu:

  • Forum Ginekologiczne

Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 6. Gimnastyka w okresie przedporodowym.
Fot. ojoimages
(0)

Materiał przedstawia kilka podstawowych ćwiczeń usprawniających, zalecanych dla kobiet w V okresie ciąży.

W ostatnim okresie ciąży (od 37 tygodnia ciąży do porodu) dochodzi w twoim organizmie do stopniowych, lecz istotnych przygotowań do porodu. W tym czasie ( około 36 tygodnia trwania ciąży) dno macicy obniża się i sięga łuków żebrowych (jak w 32 tygodniu). Położenie dna macicy na takiej wysokości sprawia, że oddychasz swobodniej, ustępuje dyskomfort uczucia duszności, dzieje się tak dzięki mniejszemu uciskowi macicy na przeponę.

Okres ten charakteryzuje również schodzenie coraz niżej części przodującej (najczęściej główka) w kanale rodnym, tym samym uciska ona na pęcherz moczowy. Proces ten wpływa na zwiększenie częstości oddawania moczu przez ciężarną w małych ilościach. Ucisk, który wywiera główka znajdująca się w miednicy mniejszej staje się przyczyną wystąpienia bólów podbrzusza, ograniczenia ruchomości w stawach krzyżowo biodrowych, utrudnienie oraz zmiany w sposobie poruszania się.

W konsekwencji tych zmian kobiety nie wykonujące ćwiczeń w okresie ciąży mogą odczuwać zmęczeniu już po niewielkim wysiłku fizycznym. Nawet, jeśli ćwiczysz konsekwentnie od początku trwania ciąży wykonuj serie ćwiczeń w powolnym tempie, a także dobieraj rodzaj oraz ilość wykonywanych ćwiczeń odpowiednio do własnych możliwości.

W tym ostatnim okresie powinnaś wykonywać tak jak w poprzednich ćwiczenia oddychania torem brzusznym, pamiętając o zwiększeniu liczby oddechów około 5 razy, przeplatając je ćwiczeniami rozluźnienia oraz pełnego relaksu. Na koniec każdej serii oddechów (po ostatnim wydechu) skoncentruj się na całkowitym rozluźnieniu wszystkich mięśni. Taki trening ułatwi Ci unikniecie niedotlenienia tkanek mogącego wystąpić w I okresie porodu wywołanego nadmiernym napięciem.

W przypadku nieprawidłowego oddychania podczas porodu może dojść do hiperwentylacji (nadmierna wentylacja płuc), aby temu zapobiec wykonuj:

  • szybkie oddechy, zapewniające wymianę prawie całkowitego powietrza tylko w górnych drogach oddechowych, 
  • nawet minimalne pauzy pomiędzy wdechem a wydechem oraz przed kolejnym wdechem,
  • „ziajanie”, szybkie, krótkie oddechy oraz urywane ruchy przeponą.

Kolejną techniką oddychania jest tzw. ziajanie. Ziajanie zwane również „oddechem zgonionego psa” polega na szybkim nabieraniu niewielkich ilości powietrza, następnie po płytkim wciągnięciu szybkie jego wypuszczenie, wywołuje to krótkie, szarpane ruchy przeponą. Powinnaś ćwiczyć tą technikę w tym okresie, ponieważ oprócz tego, że pomaga zapobiec wystąpieniu niekorzystnej hiperwentylacji pozwoli Ci również powstrzymać się od parcia w czasie II okresu porodu, kiedy będzie to niewskazane. Ten rodzaj oddechu ułatwi Ci to przez zmniejszenie napięcia tłoczni brzusznej oraz ograniczenie zbędnego ucisku przepony na macicę.

Szczególna uwagę w tym czasie powinnaś, więc poświęcić na ćwiczenia z zakresu:

  • nauki parcia,
  • rozluźniających mięśnie dna miednicy,
  • kojarzenia ćwiczeń lub skurczów ciężarnych, jeśli są przez Ciebie odczuwane z oddychaniem,
  • wspomagających krążenie, szczególnie w obwodowych częściach ciała.

 ĆWICZENIE I.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad podparty, kończyny dolne wyprostowane w lekkim rozkroku.

Wykonaj: rotuj kończynami dolnymi na zewnątrz następnie do wewnątrz. Podczas wykonywania ćwiczenia napinaj mięśnie krocza oraz mięśnie wewnątrzmiedniczne. Po wykonaniu ćwiczenia rozluźnij mięśnie.

ĆWICZENIE II

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: klęk rozkroczny w siadzie na pietach, dłonie oparte na biodrach.

Wykonaj: unoś biodra aż do klęku rozkrocznego, pamiętając o wyprostowanych plecach. Dłonie pozataja oparte na biodrach. Następnie wracaj do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE III

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w kolanach, złączone. Kończyny górne ułożone wzdłuż tułowia.

 Wykonaj: rozchylaj kolana obu kończyn dolnych na zewnątrz, pamiętaj aby biodra przylegały do podłoża, następnie powracaj do pozycji wyjściowej.

 ĆWICZENIE IV

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżąc na prawym boku, kończyny górne ułóż płaskie w przód siebie, prostopadle do tułowia. Kończyny dolne zgięte w stawach kolanowych pod kątem prostym.

Wykonaj: chwyć lewą ręką za kolano ugiętą prawą kończynę, rozchylaj kończynę kierując kolano w górę, powracaj do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE V

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: klęk rozkroczny z podparciem na przedramionach kończyn górnych.

Wykonaj: pochylaj głowę opierając czoło na dłoniach, następnie powracaj do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE. VI

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, odwiedzione, stopy płasko oparte o podłoże. Kończyny górne płasko ułożone wzdłuż tułowia.

Wykonaj: kilkakrotne wdechy z pogłębieniem wydechu, po głębokim wdechu torem przeponowym (uwypuklenie brzucha) wytrzymaj na bezdechu kilka sekund, aby zatrzymać powietrze, postaraj się przy tym rozluźnić mięśnie krocza jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Po każdym wykonanym ćwiczenie rozluźnij wszystkie mięśnie i odpocznij zanim powtórzysz ćwiczenie.

ĆWICZENIE VII

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie tyłem, kończyny dolne ugięte w stawach kolanowych, odwiedzione z rozchylonymi udami, stopy płasko oparte o podłoże. Kończyny górne płasko ułożone wzdłuż tułowia.

Wykonaj: wykonaj jeden lub dwa głębokie wdechy z pogłębieniem wydechu, następnie szybki głęboki wdech, po nim bezdech – napnij mięśnie brzucha (wciągnij brzuch). W tym samym czasie podnieś głowę i barki ponad podłoże, rękami chwyć kończyny dolne pod kolanami od strony zewnętrznej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym przejdź do leżenia. Oddychaj równomiernie i rozluźnij mięsnie. Pamiętaj aby biodra przylegały ściśle do podłoża, a oczy były zamknięte.

Życzymy powodzenia !

(0)
Reklama
Komentarze