Zaloguj
Reklama

Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 3. Gimnastyka w II okresie ciąży.

Autor/autorzy opracowania:

Recenzenci:

  • Prof. dr hab. n. med. Anita Olejek (Konsultant Wojewódzki z Zakresu Położnictwa i Ginekologii - woj. śląskie). Dr n. med. Piotr Bodzek.

Źródło tekstu:

  • Forum Ginekologiczne

Kategorie ICD:


Ćwiczenia w okresie ciąży i połogu. Część 3. Gimnastyka w II okresie ciąży.
Fot. ojoimages
(1)

Materiał przedstawia kilka podstawowych ćwiczeń usprawniających, zalecanych dla kobiet w II okresie ciąży.

W drugim okresie ciąży (od 17 do 24 tygodnia ciąży) zmiany w Twoim organizmie dotyczą między innymi układu ruchu. Dochodzi do zmiany statyki ciała polegającej na przesunięciu środka ciężkości ku przodowi (odchylenie w tył górnej części tułowia). Taka postawa sylwetki powoduje dodatkowe obciążenie dla mięśni grzbietu i brzucha. Zmiany te mogą prowadzić do bólów w okolicy krzyżowej i lędźwiowej kręgosłupa, w ich zniwelowaniu pomocna jest gimnastyka.

Adaptacji do porodu podlega układ stawowy, w którym dochodzi do rozluźnienia więzadeł: stawów krzyżowo-biodrowych, spojenia łonowego oraz odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Przyczynia się to do zwiększenia pracy mięśni, które częściowo przejmują funkcje stawów, co powoduje ich większą podatność na zmęczenie.

Ćwiczenia ogólnousprawniające są najbardziej zalecane w tym okresie ciąży ze względu na cele jakie pełnią:

  • Zwiększenie elastyczności mięśni,
  • Prewencja zwiotczeń,
  • Wspomaganie pełnej ruchomości w wszystkich stawach,
  • Poprawa wydolności oddechowej,
  • Usprawnienie krążenia ogólnoustrojowego,
  • Wspomaganie procesów przemiany materii. 

Dodatkowo w tym okresie powinnaś wprowadzić ćwiczenia napinania i rozluźniania mięśni. Umiejętność ta pomoże Ci w czasie trwania porodu:

  • Ułatwi schodzenie główki w kanale rodnym,
  • Złagodzić odczuwanie skurczów porodowych,
  • Zmniejszyć zmęczenie,
  • Zastosować prawidłowe parcie. 

W czasie wykonywania ćwiczeń zwróć szczególną uwagę na prawidłowe oddychanie: spokojne, rytmiczne a przede wszystkim oddychanie torem przeponowym (brzuszny). Polega on na unoszeniu powłok brzusznych podczas wdechu i ich opadaniu w czasie wydechu. Oddychanie tym sposobem jest korzystniejsze ze względu na efektywniejsze dostarczenie tlenu zarówno dla Ciebie jak i dziecka, dodatkowe wyrabianie sprawności mięśni brzucha oraz przepony. Wymienione korzyści pomogą Ci w usprawnieniu przebiegu II okresu porodu.

Po wcześniejszym przygotowaniu możesz przystąpić do wykonywania poniższych ćwiczeń:

ĆWICZENIE I.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: leżenie na plecach z uniesioną głową, wałek podłóż pod szyjny odcinek kręgosłupa, nogi ugięte, kończyny górne ułożone wzdłuż ciała.
 

Wykonaj: ułóż kończyny górne na wewnętrznej stronie ud. Przywódź  kolana z jednoczesnym napinaniem krocza.

ĆWICZENIE II.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad skrzyżny z rękami wyprostowanymi lekko uniesionymi nad kolanami.

Wykonaj: unoś kończyny górne podczas wdechu nosem, następnie powrót do pozycji wyjściowej na wydechu.

ĆWICZENIE III.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad na taborecie z rękami ułożonymi na udach.

Wykonaj: krążenia wyprostowanych kończyn górnych w przód i w tył.

ĆWICZENIE IV.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: siad na taborecie z rękami ułożonymi na udach.

Wykonaj: przenieś kończyny górne bokiem na kark wykonując wdech, powrót kończyn górnych do pozycji wyjściowej na wydechu.

ĆWICZENIE V.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: stań w rozkroku, kończyny górne ułożone wzdłuż tułowia.

Wykonaj: unieś kończyny górne w górę wykonując wdech, następnie przejdź do skłonu tułowia w przód, ręce luźno opadają w dół wykonując wydech. Powrót do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE VI.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: stań w rozkroku, kończyny górne ułożone na biodrach.

Wykonaj: Stań na palcach, następnie przejdź do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE VII.

Ćwiczenie rozpocznij od ułożenia się w pozycji wyjściowej: stań w rozkroku, kończyny górne uniesione w górę ze splecionymi palcami.

Wykonaj: skręty tułowia w prawą i lewą stronę nie odrywając stóp od podłoża.

Życzymy powodzenia.

(1)
Reklama
Komentarze